Pierwszy numer MilTac

Bułgarski Worek – jak wykonać, jak trenować

Power bag, sandbag, koza czy worek bułgarski – ta nietypowa torba treningowa przyjmuje różne nazwy, jednak prostota jej działania oraz wszechstronność pozostaje taka sama. Przyrząd ten cenią nie tylko zapaśnicy (wielu z podopiecznych Ivana Ivanova, twórcy worka zostało mistrzami olimpijskimi) ale również zawodnicy BJJ i MMA oraz Specnaz. Potwierdza to tylko tezę o ogromnych możliwościach płynących z treningów na worku bułgarskim. W krótkiej recenzji przedstawimy jak wykonać domowymi sposobami ten przyrząd i jak wykorzystać go do treningów.

Z TARGU NA „SALONY”
Zacznijmy najpierw od samej historii powstania worka bułgarskiego, ponieważ wyjaśnia ona zamysł wykorzystania tego przyrządu. Twórcą worka był wspomniany wcześniej Ivan Ivanov, bułgarski trener zapasów. Dla urozmaicenia treningów sięgnął on po dalekie wspomnienia ze swojej ojczyzny, gdzie dosyć popularną atrakcją na targach były popisy siły i wytrzymałości pasterzy, w których za hantle służyły…kozy.

OGÓLNOROZWOJÓWKA I UZUPEŁNIENIE KALISTENIKI
Zakres ćwiczeń z workiem bułgarskim jest praktycznie nieograniczony i co najważniejsze angażuje najistotniejsze partie mięśniowe. Mamy więc możliwość skupienia na bicepsie, tripcepsie, przedramionach i ramionach (wszelkiego rodzaju uginanie i prostowanie ramion, wyciskanie itp) ale również mięśniach brzucha czy ud (skręty tułowia, skłony, wykroki, półprzysiady i przysiady). Przy kalistenice worek można wykorzystać do zwykłych pompek oraz do pompek w podporze tyłem. Jednak ćwiczeniami wręcz idealnie nadającymi się do wykorzystania worka bułgarskiego są wymachy i „młynki”. Worek służy głównie do rozwoju dynamiki ruchu i pracy mięśni przy średnim obciążeniu.

CZAS ZABRAĆ SIĘ DO PRACY
Oryginalny, wykonany ze skóry worek bułgarski to wydatek nawet 1000 PLN. Jednak podobnie jak bułgarscy zapaśnicy możemy improwizować i podejść kreatywnie do tematu. Potrzebne będą nam: dętka samochodowa, piasek, ściągacze i taśma izolacyjna. Zanim jednak zaczniemy ważna jest odpowiedź na najważniejsze pytanie – ile ma ważyć worek bułgarski? Optymalna waga to 20% wagi naszego ciała. Oryginalne worki ważą od 8 do 20 kg.
Przed krojeniem dętki załóżmy ją na szyję i wybierzmy optymalny kształt worka. Przy tej czynności należy mieć na względzie, że większa dętka oznacza większą wagę. Druga kwestia to uwzględnienie w przymiarce około 15 – 20 cm „ubytku” na uchwyty.
Chwyty można wykonać na kilka sposobów. Poza tym w przedstawionym poniżej video, możemy również spróbować skręcenia i zszycia czy sprasowania. Uchwyt owijamy następnie szeroką i grubą taśmą izolacyjną.
Gdy wykonamy już pierwszy uchwyt wsypujemy do niego piasek. Żeby lepiej dopasować wagę worka, warto przed wykonaniem drugiego uchwytu dokonać jego zważenia (pamiętając o regule proporcji do wagi ciała).
Zamykamy worek, dorabiamy drugi uchwyt i w ten sposób za drobne pieniądze mamy sprzęt gotowy do treningu. Tak wykonany worek bułgarski męczymy już od kilku miesięcy i nie przesypuje się, uchwyty cały czas trzymają a guma nie nosi większych śladów uszkodzeń (a nie raz wykończeni treningiem rzucaliśmy worek gdzie popadnie).

GALERIA

Sesja treningowa z bułgarskim workiem

Image
młynek

Image
skręty tułowia

Image
wypad do rozkroku

Image
wykrok

Image
półprzysiad z wymachem

Image
wyciskanie francuskie


PODSUMOWANIE

Worek bułgarski pozwala na utrzymanie właściwej motoryki i sprawności mimo rozbudowania masy mięśniowej. Przepisem Marka Pasierbskiego (czarny pas BJJ) na trening idealny, jest połączenie treningów z bułgarskim workiem, TRX (opiszemy go wkrótce) oraz pływania. Trening z workiem może spokojnie zastąpić wizytę na siłowni i przynieść bardziej wymierne skutki:) Polecamy więc wykonanie swojej własnej wersji i regularny trening bez wychodzenia z domu!

Tekst: Ramirez (SGO Gdańsk)
Prezentacja i wykonanie: Marek P. (Z-ca dowódcy SGO Gdańsk, koordynator treningów kondycyjnych)
Zdjęcia: http://www.tabodesign.com
Wsparcie studyjne: Maciej Laskowski

 

Copyright © 2010 - 2013 Formacja SGO | Projekt i wykonanie: www.ithold.co.uk | Kontakt: kontakt@formacjasgo.pl
  • Facebook
  • Picasa
  • YouTube