SELEKCJA JWK – OCENA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Jako kandydaci na komandosów JWK pierwszy raz przekroczycie próg jednostki by zaprezentować swoje predyspozycje fizyczne. Zacznijmy od podstaw – na egzamin trzeba zabrać ze sobą strój sportowy do ćwiczeń na halę i na basen. Od momentu gdy wejdziecie na salę wszystko zależy już tylko od Was. Zasady są proste aby zostać żołnierzem JWK trzeba osiągnąć średnią 4 i uzyskać wszystkie oceny cząstkowe pozytywne.
Pamiętajcie jednak, że już na tym etapie jesteście uważnie obserwowani a ocenienia jest nie tylko Wasza sprawność fizyczna.
Poniżej przedstawiamy tabele, dzięki którym będziecie mogli przekonać się czy jesteście już gotowi na ten etap selekcji.

Mężczyźni:

Ćwiczenie, ocena

1. Marszobieg 3000 m (min)
12.00’ – bdb 13.00’ – db 13.30′ – dst

2. Skłony w przód w ciągu 2 min (ilość)
75 – bdb 70 – db 65 – dst

3. Podciąganie na drążku (ilość)
16 – bdb 14 – db 10 – dst

4. Wspinanie po linie (sek.)
7” – bdb 9” – db 12″ – dst

5. Bieg na 100 m (sek.)
13,8” – bdb 14,5” – db 15,5″ – dst

6. Bieg 10×10 m (sek.)
29,2” – bdb 30,2” – db 31,2″ – dst

7. Pływanie 50 m (sek.)
45” – bdb 55” – db 1,05″ – dst

8. Pływanie pod wodą (m)
25 – bdb 15 – db 10 – dst

9. Test wysokościowy
zaliczony/niezaliczony

Kobiety:

Ćwiczenie, ocena

1. Marszobieg 3000 m (min)
13.00’ – bdb 14.00’ – db 14.30′ – dst

2. Skłony w przód w ciągu 2 min (ilość)
50 – bdb 45 – db 40 – dst

3. Uginanie ramion na ławeczce (ilość)
42 – bdb 39 – db 36 – dst

4. Bieg na 100 m (sek.)
15” – bdb 15,8” – db 16,5″ – dst

5. Bieg 10×10 m (sek.)
29,2” – bdb 30,2” – db 31,2″ – dst

6. Pływanie 50 m (sek.)
50” – bdb 60” – db 1,10″ – dst

7. Pływanie pod wodą (m)
25 – bdb 15 – db 10 – dst

8. Test wysokościowy
zaliczony/niezaliczony

 

 

Podciąganie na drążku wysokim

Ćwiczenie odbywa się w stroju sportowym. Na komendę „Gotów” kandydat wykonuje zwis nachwytem z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych – jest to pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Na komendę „Ćwicz” podciąga się tak, by broda znalazła się powyżej drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej. W ten sposób powtarza ćwiczenie. W tym przypadku liczy się ilość prawidłowo wykonanych podciągnięć a nie czas. Ćwiczenie można wykonywać w rękawiczkach lub z wykorzystaniem magnezji. Dozwolone są także podciągnięcia techniczne.
Co istotne: w podciąganie na drążku wysokim zaangażowane są całe mięśnie grzbietu, barki oraz bicepsy a także przedramiona, które muszą utrzymać ciężar ciała. Warto więc przygotowując się do tego zadania wyćwiczyć poszczególne partie mięśni na przykład wykonując „wiosłowanie” w pochyleniu, „wiosłowanie” w pochyleniu jednorącz za pomocą hantli, ściąganiem bloczków do klatki piersiowej oraz ćwiczeniem statycznym polegającym na jak najdłuższym utrzymaniu się w pozycji z brodą nad drążkiem.

Podciąganie na drążku wysokim – najczęściej popełniane błędy

– wykonanie ćwiczenia podchwytem
– wspieranie brody o drążek
– nie wykonanie pełnego wyprostu stawów łokciowych przy zwisie po podciągnięciu
– zeskakiwanie z drążka bezpośrednio po wykonaniu ostatniego podciągnięcia

Popełnienie jednego z w/w błędów nie wlicza powtórzenia do liczby poprawnie wykonanych ćwiczeń. Instruktor podaje wartość ostatniego poprawnie wykonanego ćwiczenia.

Uginanie ramion na ławeczce

Ćwiczenie odbywa się w stroju sportowym. Na komendę „Gotów” kandydatka wykonuje podpór leżąc przodem, nogi złączone lub w lekkim rozkroku – nie więcej niż na szerokość bioder. Na komendę „Ćwicz” ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (sylwetka wyprostowana – tzn. barki, biodra i kostki stóp stanowią linię prostą) następnie wraca do podporu i dokonuje powtórzenia ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuje się w jednym ciągu (bez przerw pomiędzy powtórzeniami). W tym przypadku liczy się ilość prawidłowo wykonanych ugięć a nie czas.
Co istotne: w uginaniu i prostowaniu ramion w podporze zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, barki, triceps. Warto więc przygotowując się do tego zadania wyćwiczyć poszczególne partie mięśni na przykład poprzez wyciskanie sztangi na ławeczce stopniowo zwiększając ciężar, pompki na poręczach (od pół ruchu do ruchu głębokiego), rozpiętki z hantlami na ławeczce.

Uginanie ramion na ławeczce – najczęściej popełniane błędy

– zbyt płytkie ugięcie ramion i nie sprowadzenie linii stawów barkowych poniżej linii stawów łokciowych
– przyjęcie sylwetki, w której barki, biodra i kostki nie stanowią linii prostej

Popełnienie jednego z w/w błędów nie wlicza powtórzenia do liczby poprawnie wykonanych ćwiczeń. Instruktor podaje wartość ostatniego poprawnie wykonanego ćwiczenia.

Wspinanie po linie na wysokość 5,6 m

Ćwiczenie wykonuje się w stroju sportowym. Można do jego wykonania użyć rękawiczek. Na komendę „Gotów” kandydat zajmuje postawę startową (bez dotykania linii) a następnie pozostaje w bezruchu. Na komendę „Start” lub sygnał dźwiękowy kandydat wspina się po linie bez lub z pomocą nóg. Po dotknięciu oznacznika na wysokości liny 5,6 m zatrzymuje się czas. Z uwagi na procedury bezpieczeństwa po wykonaniu ćwiczenie nie zezwala się na zeskakiwanie lub zjeżdżanie z liny.
Co istotne: podczas wspinania na linie zaangażowane są mięśnie przedramion, bicepsy, barki, górna część klatki piersiowej, mięśnie pleców i brzucha. Warto więc przygotowując się do tego zadania wyćwiczyć poszczególne partie mięśni na przykład poprzez podciąganie na drążku z wykorzystaniem jednego i dwóch ręczników – mały ręcznik przekładamy przez drążek łapiemy za niego z dwóch stron i podciągamy się albo trzymając obiema rękami jeden albo każdą ręką osobny ręcznik, przeciąganie po ziemi dużego ciężaru (np. dużej opony) za pomocą liny. Ćwiczenia te między innymi poprawiają siłę chwytu.

SELEKCJA – Konkurencje WF – Bieg 10 m x 10 m

Ćwiczenie odbywa się w stroju sportowym. Na komendę „Gotów” kandydat/ka ustawia się przed linią startu/mety stając obok chorągiewki. Na komendę „Start” lub sygnał dźwiękowy rozpoczyna bieg na odległość 10 m do linii, na której ustawiona jest druga chorągiewka. Po jej obiegnięciu biegnie 10 m do linii startu/mety, obiega chorągiewkę i kontynuuje bieg. Trasę tę pokonuje się pięciokrotnie. Dozwolone jest przytrzymywanie chorągiewki podczas jej obiegania. Przewrócenie chorągiewki oznacza przerwanie ćwiczenia i nieukończenie biegu.
Co istotne: podczas biegu zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, dolna partia pleców, łydki, pośladki.
Warto więc przygotowując się do tego zadania wyćwiczyć poszczególne partie mięśni na przykład poprzez wskoki na 60 cm podest z miejsca, sprinty, sprinty z obciążeniem (na przykład talerz zaczepiony za plecami na szelkach, przysiady z wyskokiem.

Źródło: Cisi i skuteczni

Copyright © 2010 - 2021 Formacja SGO | Wykonanie: tabodesign.com | Kontakt: kontakt@formacjasgo.pl